Регулярный прием креатина по верхней границе рекомендуемой дозы — 5 граммов в день — не дает дополнительного прироста мышечной массы при силовых тренировках. К такому выводу пришли ученые из Университета Нового Южного Уэльса, исследование опубликовано в журнале Nutrients.
В эксперименте участвовали 54 человека со средним возрастом 31 год. Половина из них ежедневно принимала 5 граммов креатина в течение 13 недель, из которых 12 недель все участники занимались по одинаковой программе силовых тренировок. Учитывался также состав тела, плотность костной ткани и питание. В отличие от большинства прежних работ, исследователи провели так называемую «wash-in фазу»: участники начинали прием креатина за неделю до тренировок, чтобы отделить эффект самой добавки от физических нагрузок.
В первую неделю, до начала занятий, участники из группы, которая принимает креатин, в среднем прибавили в весе на 0,5 килограмма больше, чем контрольная группа. Но затем показатели сравнялись. По мнению авторов, это связано с задержкой жидкости, а не ростом мышц. В дальнейшем креатин не дал прироста мышечной массы по сравнению с участниками, не принимавшими добавку.
Ранее в других исследованиях прирост массы при приеме креатина составлял до 1 килограмма, но там не проводилась предварительная «wash-in фаза», что могло искажать результат.
Авторы подчеркивают, что для оценки долгосрочного эффекта креатина могут потребоваться более продолжительные исследования, особенно на поздних этапах тренировочного прогресса. Но уже сейчас они советуют потребителям критичнее относиться к обещаниям производителей добавок и не ждать от креатина быстрых результатов.
Важно отметить, что креатин — одна из самых популярных спортивных добавок в мире. По механизму действия он не относится к препаратам, стимулирующим рост мышц напрямую. Вместо этого креатин повышает выносливость и силовые показатели за счет увеличения запасов фосфокреатина в мышечных клетках. Это вещество участвует в быстром восстановлении молекул АТФ — главного источника энергии при кратковременных высокоинтенсивных нагрузках.
